A gyulladáscsökkentő étrend, ételek, és táplálkozás csak egy része a gyulladások csökkentésének, megszüntetésének, vagy megelőzésének, de a legkönnyebb odafigyelni rá. A gyulladások okaival, lelki okaival már foglalkoztunk, így itt a csak táplálkozás szempontjából vizsgáljuk meg.
A legújabb megfigyelések szerint a gyulladás csökkentését elősegítő és az antioxidáns hatással együttesen bíró élelmiszerek a leghatékonyabbak.
Gyulladásokat okozó táplálékok és élelmiszerek
A sok-sok tartósított, feldolgozott termék, gyorséttermi ételek, a rostszegény és sok finomított szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek mind elősegítik a gyulladásokat. De a zsiradékban, valamint panírozott, olajban sült étkek sem jók.
Cukorfélék és édesítők
Általában véve a finomított cukor. A finomított fehér cukrok rontják az immunrendszer aktivitását. De ez jellemző minden magas glikémiás indexű cukorra is. Az édesítőszerek (kivéve a teljesen természetes), cukrozott italok, és mindenfajta cukrozott élelmiszer, elsősorban édességek.
Só
Valamennyi sóra szüksége van a szervezetnek, de a nem természetes és nyers élelmiszerek jó része jóval többet tartalmaz a szükségesnél. Mindenféle sózott élelmiszer, vagy élvezeti cikk, sózott magvak, és egyéb sózott termékek.
Húsok
A húsok jó része, főleg a vörös húsok elősegítik a gyulladásos folyamatokat. Kerülendők az intenzíven, nagyüzemileg tenyésztett sertés, csirke, vagy marhahúsok, és a belőlük készült hústermékek, pácolt húsok.
Tenyésztett halak, melyekben csak akkor található omega-3 zsírsav, ha halaprólékkal etették őket. Olajban sütött halak, halrudacskák.
Zsírok
Transzzsírok, hidrogénezett olajak, egyes növényi és pálmaolajok, mint például a napraforgó, margarin. A transzzsírok az élelmiszerek feldolgozása közben jönnek létre, tehát nem természetes eredetűek. Az állati eredetű zsírok is problémásak lehetnek, különösen az arachidonsav miatt, mely gyulladásra hajlamosít.
Liszt
Finomított lisztből készült ételek, kenyerek és péksütemények, cukrozott gabonák, tészták, cornflakes. A glutén tartalmú gabonák (búza, árpa, rozs) elősegíthetik a gyulladásos folyamatokat.
Tejtermékek
A tej és tejtermékek többsége kerülendő, mivel táplálják a baktérium és vírus alapú gyulladásokat.
Folyadékok
Alkoholos italok, és üdítőitalok.
Zöldségek
Burgonya, kukorica és az ezekből készült termékek.
Ezen kívül a füstölt és/vagy pácolt ételek, magas hőmérsékleten főzött, grillezett, vagy olajban sütött ételek is kerülendők.
Kevésbé ártalmas étkek
Ezek sem feltétlen egészségesek, csak nem annyira károsak, mint az előzőek.
A húsok közül a vadhúsok, és természetes körülmények között, legeltetett állatokból (birka, csirke, marha, stb.) származó húsok.
A lisztből készült termékek közül a teljes kiőrlésű zab és rozs mértékkel, alacsony cukortartalmú müzli, zabkása, korpafélék.
A tejtermékek közül a valódi sajtok, különösen a kék és zöld, nem édesített joghurt.
A folyadékok közül kávé, vörösbor (mértékkel), hígított dzsúsz. A kávé tartalmazhat AGE vegyületeket (lásd alább), ugyanakkor gyulladásgátló polifenolok is megtalálhatók benne.
Jobbak, vagy gyulladáscsökkentő hatásúak
Az alábbi táplálékok tartalmaznak olyan anyagokat, amelyek segítik a szervezetet a gyulladások elleni küzdelemben. Rendszeres fogyasztásuk nem csak csökkenti, de a a gyulladások keletkezésének megelőzéséhez is kiváló.
A zsírok közül az olívaolaj, kókuszzsír, repceolaj, valamint az omega-3 zsírsavat tartalmazó táplálékok (lásd az omega-3 igazság című cikket).
Vadon élő halak, szardínia, lazac, hering, pisztráng, tonhal, makréla, kagylók, rákok.
Minden gyümölcs, különösen a vörös/fekete/lila gyümölcsök, bogyós gyümölcsök, ideértve: eper, málna, szeder, fekete ribizli, áfonya, bodza, citrusok, szilvafélék, szőlő, cseresznye.
A zöldségek közül különösen a keresztesvirágú zöldségek, leveles zöldek, salátafélék, például brokkoli, mángold, spenót, cukkini, káposzta, kelkáposzta, kerti zsázsa, hagyma, kelbimbó, vadkáposzta, sárgarépa, édesburgonya, fokhagyma, paprika, zeller, spárga. A paradicsom a likopin, a csípős paprika pedig a kapszaicin nevű összetevő miatt jó gyulladáscsökkentő.
A hüvelyesek közül a lencse, bab, borsó, tofu (szójababból), dhal (lencséből), hummus (csicseriborsóból).
A fűszerek közül kurkuma, fokhagyma, fekete bors, gyömbér, cayenne-bors, oregánó, chili, currypor, bazsalikom, kakukkfű, fahéj, rozmaring, szerecsendió.
A kurkuma különösen a benne található kurkumin miatt erős gyulladáscsökkentő hatású. A gyömbér a kempferol miatt, amely több, gyulladás kialakulását elősegítő enzimet gátol.
Az édességek és édesítőszerek közül az étcsoki, mely egyben jó polifenol forrás is, és a természetes édesítőszerek, mint pl. a stevia.
A folyadékok közül tiszta forrásvíz, szénsavmentes ásványvíz, növényi italok, zöld tea, lúgos víz, zöldséglé.
Tengeri alga, lenmag olaj, olíva olaj, kendermag olaj, hajdina, chiamag, homoktövis.
A tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok közül különösen a rostok, flavonok, béta-karotin, D-vitamin, C-vitamin, magnézium, A-vitamin, E-vitamin, cink, szelén, omega-3 zsírsavak, B6-vitamin, B-3 vitamin, folsav.
Gyógynövények jó része, például: menta, zsálya, pecsétviasz gomba, tömjénfa, csalán, pásztortáska, édeskömény, kamilla.
Hogyan készítsük el őket?
A magas hőmérsékleten kezelt (grillezett, olajban sütött, roston sült) módszerek helyett lassú főzési technikákat alkalmazzunk. Zöldségeknél jobb a párolás. A többszörösen telítetlen omega-6 zsírsavat tartalmazó növényi olajak helyett inkább egyszeresen telítetlen olívaolaj vagy telített zsírsav ajánlott.
Ha a fehérjét tartalmazó élelmiszereket magas hőmérsékleten főzik, a fehérje hozzákötődik a glükózhoz, vagy egyéb cukrokhoz, és ez AGE -t, vagyis előrehaladott glikációs végtermékeket hoz létre. Ezek a vegyületek gyulladáskeltőek, s mindemellett az öregedési folyamatokat is elősegítik.
Zsírok és olajok felmelegítésével ALE -k, vagyis lipid peroxidációs végtermékek keletkeznek, amely vegyületek szintén gyulladáskeltőek. Számos készétel és tápszer is tartalmazhat ilyen vegyületeket, ilyen például a csecsemőtápszer, vagy a tejpor. De az olajban és grillen sütött húsféleségek, pácolt húsok, füstölt ételek szintén.
Keményítőben gazdag ételek nagyon magas hőmérsékleten főzésekor például akrilamid jön létre, amely egy jól ismert AGE vegyület. Az alacsonyabb hőmérsékleten történő főzés már nagymértékben csökkentheti ezen vegyületek keletkezési mennyiségét. A vízben főzés, vagy a párolás jobb. A kevert sütési mód a rövidebb főzési idő miatt kedvezőbb.
Magas AGE és ALE tartalmú ételek: olajban sütött, vagy kérgesen sütött, pirított és grillezett húsok, füstölt és pácolt húsok, sült krumpli, chips, margarinfélék, tükörtojás, krémsajt, majonéz. Általában az olyan élelmiszerek, melyeket ipari környezetben, gyorsan és magas hőmérsékleten állítanak elő
Általánosságban például a mediterrán konyha jobb ebből a szempontból, a több gyulladásgátló étel, vagy az olívaolaj, illetve sok zöldség és gyümölcs használata miatt.
Összefoglalás
A modern, számtalan mesterséges összetevőt tartalmazó élelmiszerek és étrend rengeteg olyan anyagot tartalmaz, amely kedvez a gyulladások kialakulásának. Valaha az ember sokkal nagyobb mennyiségű eredeti táplálékot fogyasztott. Ezért minél több természetes eredetű táplálék fogyasztása ajánlott, olyan étrenddel, mely minden, a szervezet számára fontos anyagot tartalmaz.
A változatos étrend a legjobb a gyulladások ellen, melyben fő szerepük a zöldségeknek, gyümölcsöknek, és a magas omega-3 tartalmú táplálékoknak van. Minél többféle színű zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk, annál jobb. A gyümölcsök az olyan védő tápanyagok miatt is előnyösek, mint a a karotinoidok, a xantofillek és a polifenolok.
A gabonafélék és az olajos magvak az E-vitamin és a polifenolok jó forrásai lehetnek. A növényi élelmek a prebiotikus rostok miatt is nagyon előnyösek, melyek többek között daganatellenes hatásúak. Amennyiben az étrend elegendő omega-3 -at tartalmaz, akkor megfelelő mennyiségű gyulladásgátló hormon keletkezik.
Az is számít, hogyan készítjük el az ételeinket. A magas hőmérsékleten megbarnult ételek a jele annak, hogy sok AGE vegyület termelődött.
