Az omega-3 a köztudatban főként olyan kiegészítőként él,
amely kedvező hatást gyakorol a szív egészségére. Azonban ez csak az egyik kedvező tulajdonsága, számos más okból érdemes odafigyelni ezen tápanyag megfelelő arányú jelenlétére a szervezetben.
Az omega-3 az egyik olyan tápanyag, amely a legismertebbek
közé tartozik, mint táplálékkiegészítő. Ami nem véletlen számos előnyös élettani hatása miatt. Az utóbbi időkben kiderült, hogy az egyik leghatékonyabb tényező a gyulladásos megbetegedések megakadályozásában. Egy másik lényeges dolog az omega-3 és omega-6 zsírsavak aránya, amely nagymértékben hatással van
egészségi szintünkre.
Mi az omega-3, és hogyan kapja meg a
szervezet?
Az omega-3 telítetlen zsírsavak egy csoportja. Ide tartozik
az eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA), alfa-linolénsav
(ALA). Ezeket táplálkozással, vagy étrendkiegészítőkkel vihetjük be a szervezetbe. Fő forrásuk a halak, moszatok, vagy növényi olajok, magvak, diófélék, krill, mogyoró, tojás, vörös áfonya, fekete málna.
Ezek a zsírsavak fontos szerepet játszanak az egészség
fenntartásában és számos betegség elkerülhető, ha elegendő mennyiséget fogyasztunk belőle. Az ALA rövid szénláncú zsírsav, és ezt a szervezetnek még át kell alakítani, hogy felhasználhassa. A másik kettő hosszú láncú, amelyek felhasználása könnyű a szervezetnek.
Előbbi megtalálható számos növényben, mint a dió, lenmag,
spenót, szója, brokkoli, de ezek keveset tartalmaznak a másik kettőből. Utóbbiakat főleg a halak egy része tartalmazza, mint a tokhal, pisztráng, tonhal, hering, makréla, szardella, szardínia. Csakhogy nagyon nagy mennyiséget el kellene fogyasztanunk ezekből, hogy elegendő legyen a szervezetben ezekből a
zsírsavakból. Ezért vannak például a halolaj kapszulák, de ezek is csak részben tartalmazzák a hatóanyagot.
Omega-3 gyermekeknek
Az omega-3 megfelelő mennyiségének jelenléte már
gyermekkorban rendkívül fontos, különösen az agyi fejlődésben. Ez a tanulási képességre, intelligenciaszintre és a viselkedésre is befolyással van. Helyes bevitellel már gyermekkorban megelőzhető, hogy a betegségekre való hajlam – különösen a gyulladások tekintetében – kialakuljon.
A mennyiséggel kapcsolatban több hivatalos ajánlás van. Az amerikai Nemzeti Orvosi Akadémia szerint 1 éves korig 0.5 gramm javasolt naponta, 3 éves korig pedig 0.7 gramm. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság a DHA mennyiségét határozza meg, ez 2 éves korig 200 mg naponta. Ugyanakkor 8 éves
korig az amerikai intézet 0.9 grammban határozza meg a napi adagot, az európai pedig 250 mg -ban 18 éves korig, EPA és DHA mennyiség is beleértve.
Az omega-3 zsírsavak – az ALA, az EPA és a
DHA
Az ALA – vagyis a-linolénsav – egy olyan zsírsav,
amelyet DHA -vá alakít át a szervezet, ám az átalakítással nem elegendő mennyiség jön létre. Az ajánlott napi bevitele férfiaknak 5.21, nőknek 4.158 kcal. Túlzott bevitele gondot okozhat az emésztőrendszerben, hiánya a hangulat és figyelem zavaraival jár, valamint növeli a krónikus gyulladások kockázatát.
Általában a lenolaj és a repceolaj, valamint diók, brokkoli, szójabab és spenót tartalmazza.
Az EPA – vagyis eikozapentaénsav – az agyban levő
sejtmembránok alkotóeleme. Gyulladásellenes hatása van, szakértők szerint napi ajánlott mennyisége 200-250 mg. Itt is az emésztőrendszernek okozhat gondot a túlzott bevitel, a hiány ugyanazokat a tüneteket okozza, mint az ALA esetében.
Forrása az olajos hal.
A DHA – vagyis dokozahexaénsav – fontos építőeleme az
agynak és a látóidegeknek. Az ajánlott bevitel minimum 650 mg naponta. Túlzott bevitel, vagy hiány ugyanazokat a tüneteket okozza, mint a másik két zsírsavnál. Gyulladásellenes hatása van, természetes forrása az olajos halak.
Az omega-6 és omega-3 zsírsavak hatása, és
helyes aránya
Az omega-6 zsírsavaknak szintén számos előnyük van, azonban
nagyobb mennyiségben hozzájárulnak a gyulladások kialakulásához.
Amikor az enzimek (COX, LOX) a sejtmembránjainkban levő
telített zsírsavakat, és omega-6 zsírsavakat lebontják, közben a gyulladások kialakulását elősegítő metabolitokat hoznak létre. De ha az omega-3 zsírsavak bomlanak le így, akkor gyulladásellenes hatású anyagcseretermékek keletkeznek.
Ezért amikor az omega-3 zsírsavak vannak többségben a
sejtmembránban, akkor általában nem alakul ki gyulladás, de ha a telített és omega-6 zsírsavak, akkor a krónikus gyulladás és degeneratív betegségek kialakulása sokkal valószínűbb.
A nyugati étrendben az omega-3 és omega-6 típusú zsírsavak
aránya az utóbbiak javára megsokszorozódott az elmúlt évszázadban. Ez a rossz arány áll a krónikus gyulladások hátterében.
Az omega-3 zsírsavak bevitelének növelése – a bétaglükánokkal
és polifenolokkal (antioxidáns vegyületek) együtt – lecsökkenti és
megakadályozza a gyulladások jelenlétét és kialakulását a szervezetben. Eredetileg az ember DNS -ében az omega-3 és omega-6 aránya 1:1 volt. Ma a sokszorosa az omega-6 javára.
Ahhoz, hogy a szervezet jól működjön – elkerülve a gyulladásokat
– az omega-6 és omega-3 arányának 5:1 és 3:1 közöttinek kellene lenni. Csakhogy mára ez a legritkább eset, inkább az a jellemző, hogy óriási többségben vannak az omega-6 zsírsavak. Ez okát képezi annak, hogy olyan sok ember kaphat rákot, szív és érrendszeri betegséget, 2-es típusú cukorbetegséget, hogy a többit ne is említsük.
Az omega-3 igazság
A legtöbb civilizációs betegségek fő kiváltója a testünkben
kialakult sejtszintű gyulladás. Ezt a gyulladást még nem érezzük, viszont elindítója lehet a szív- és érrendszeri-, a daganatos-, az emésztő szervi-, az autoimmun- és a cukorbetegségek, allergiák kialakulásának.
A sejtszintű gyulladás kiváltója a sejthártyánkban található
omega-6 és omega-3 zsírsavak közötti aránynak a normálistól való jelentős eltolódása az omega-6 irányába. A létrejött gyulladás miatt a sejthártya fala elridegül, fluiditása romlik, így a cukor, a tápanyagok, a vitaminok és nyomelemek,
valamint az oxigén sejtbe jutása korlátozott lesz és ugyanúgy a sejtből távozni akaró salakanyagok kijutása is.
A túlzott omega-6 bevitel gyengíti az immunrendszert,
elősegíti a gyulladások kialakítását, valamint a szívbetegségek és rák kialakulásának kockázatát is. Ezzel szemben az omega-3 megfelelő mennyisége elősegíti az öngyógyulást a jobb vérellátás révén, elősegíti az immunrendszer szabályos működését, és gátolja a gyulladásokat.
Az omega-3 közrejátszik a hormonrendszer hatékony működéséhez
is, mivel jelenlétével segíti a sejtmembrán rugalmasságát. A hiánya ellenben egy sor pszichikai betegséghez is vezethet. Nagymértékben csökkenhet a figyelem és a tanulási képesség, valamint közvetetten hozzájárulhat a depresszió
kialakulásához, sőt, egyes esetekben a skizofréniához.
A tapasztalatok szerint az omega-6 és omega-3 közötti
normális arány helyreállítása élelmiszerek, vagy polifenol hozzáadása nélkül készült omega-3 kapszulák bevitelével nem lehetséges. A polifenolok olyan antioxidáns növényi vegyületcsoportok, melyek gyulladásellenes hatással
rendelkeznek.
Többek közt gátolják a COX, LOX és MMP enzimek képződését,
melyeknek nagy szerepük van a gyulladások kialakulásában. Ezen kívül egy sor más mechanizmust is kedvezően befolyásolnak ugyanezen hatással. Polifenolok jó forrása a kakaóbab, valamint az olyan fűszerek, mint a kurkuma. De tartalmazza
a zöldségek és gyümölcsök többsége, dió, és mogyorófélék, olíva.
A megoldások
Természetes módon, a táplálékkal nem tudunk elegendő
mennyiséget bejuttatni, hogy az arány megfelelő legyen. Számos omega-3 készítmény van a piacon. A halolaj kapszuláknak csak egy része tartalmazza az omega-3 zsírsavat, így elég sokat kell fogyasztani belőle, hogy elegendő legyen a mennyiség. Ráadásul az olyan készítmények, melyek nem tartalmaznak polifenolt, nem érik el a megfelelő hatást.
Az ideális megoldás a Zinzino svéd székhelyű cég halolajat és
algaolajat tartalmazó termékei. A Zinzino BalanceOil – melynek
vegetariánusoknak készült változata is van – kiváló minőségű EPA és DHA zsírsavakat tartalmaz polifenolokkal, és D-vitaminnal. Ez kiválóan beállítja a szervezet omega-3 és omega-6 egyensúlyát.
A cikk egy részének forrásául szolgált: Dr. Paul Clayton:
Ne gyulladj be! című könyve
